Jika saya mendapatkan satu dolar setiap kali seorang klien atau atlet bertanya mengapa mereka harus melakukan squat dan tidak bisakah mereka melakukan lunge saja, atau pertanyaan-pertanyaan serupa dengan variasi latihan berbeda, saya mungkin mendapatkan cukup uang untuk membuka gym yang telah idamkan. Jika saya menambahkannya sebanyak pertanyaan serupa di forum, saya bahkan mungkin bisa membayar sewanya.

Isu seputar produksi gaya dan pentingnya dalam kehidupan dan atletik dibahas secara panjang lebar di buku Starting Strength, Practical Programming, dan Seminar Starting Strength. Lantas untuk artikel ini ditulis? Yah, tampaknya banyak orang masih bingung tentang hal ini, terlepas dari informasi yang tersedia di sumber tersebut. Bagi sebagian orang, ini mungkin karena kemalasan mereka; jadi benar-benarlah membaca buku dan menghadiri seminar, dan semuanya akan menjadi jelas. Bagi orang-orang lain, mungkin sulit untuk meringkas data yang mereka baca: info ada di sana untuk ditemukan, tetapi tersebar di seluruh sumber. Ketika Anda dengan cepat mempelajari begitu banyak informasi mengenai suatu subjek yang belum Anda dalami, mungkin sulit untuk mengasimilasi semua pengetahuan baru itu ke dalam konsep yang koheren sehingga Anda dapat menuangkan isi pengertian Anda untuk digunakan nanti. Jadi walaupun Anda yakin akan khasiat dari latihan kekuatan dan barbel, Anda belum dapat mengekspresikan dengan baik jika Anda ditanya “Mengapa?”

Jadi apa yang akan saya coba lakukan di sini? Kalau boleh meminjam istilah “marketing”-nya, adalah memberi Anda sebuah “Elevator Pitch” mengenai produksi gaya dan pelatihan barbel. Saya akan mencoba menjawab dua pertanyaan berikut secara langsung, dalam bentuk artikel yang singkat:

1) Mengapa pelatihan harus fokus pada kekuatan/peningkatan produksi gaya?

2) Mengapa menggunakan barbel adalah cara terbaik untuk mencapai tujuan pelatihan ini?

Membaca artikel ini tidak bisa menggantikan pelajaran yang bisa didapat dari membaca buku Starting Strength atau menghadiri seminar Starting Strength. Tapi ini dapat memberikan ringkasan singkat dan mudah dicerna untuk pemahaman Anda, atau siapapun yang bertanya mengapa pelatihan ini sangat berguna dan penting. Tidak ada informasi baru disini, dan Rip dapat selalu menjelaskan hal ini lebih jelas dari yang saya bisa. Sebenarnya, saya hanya berusaha meletakkan pelbagai materi ini di satu tempat, untuk menjawab dua pertanyaan diatas.

Sebelum melangkah lebih jauh, mari kita ambil beberapa informasi dasar: kekuatan adalah kemampuan untuk menghasilkan gaya melawan resistensi eksternal, dan gaya menyebabkan gerakan. Ingatlah definisi-definisi itu di sepanjang artikel.

Sekarang, untuk langsung ke inti permasalahan: Mengapa dumbbell lunges dan presses, kettlebell swings, cleans, dan presses, dan TRX tidak mencukupi sebagai latihan yang kita lakukan? Mengapa kita perlu melatih untuk meningkatkan produksi gaya (bagi mereka yang bukan powerlifter)?

Jawabannya sederhana. Sedemikian sederhana sehingga banyak orang-orang di industri kebugaran, yang saat ini mengunggulkan metode yang seakan “mengagumkan” dan rumit berusaha menghindarinya, karena latihan yang sederhana dan berat tidaklah selaku latihan yang rumit dan ringan. Kekuatan adalah adaptasi kebugaran yang paling umum dan bermanfaat, adaptasi kekuatan akan memengaruhi semua adaptasi lain.

Ketika Anda melakukan segala bentuk “resistance training”, baik itu berat badan, TRX, barbel, atau pink dumbbell bicep curls diatas BOSU ball, Anda berusaha membuat otot Anda menghasilkan gaya. Kontraksi otot Anda menggunakan beberapa persen dari kekuatan Anda untuk menghasilkan gaya yang cukup untuk mengangkat beban, menggerakkan berat badan Anda, mengayunkan kettlebell, dll.

Otot kita adalah mesin sederhana. Mereka tidak bisa bingung (dari konsep muscle confusion), atau memutuskan arah gerakan mereka. Mereka berkontraksi ketika otak menyuruh mereka melakukannya, dan menyebabkan tulang tempat mereka melekat bergerak. Dalam analisis akhir, segala bentuk pelatihan resistensi pada dasarnya adalah pelatihan produksi-gaya, dan satu-satunya pertanyaan adalah, apakah Anda melatih otot Anda untuk menghasilkan gaya lebih besar, atau apakah Anda menggunakan waktu Anda secara tidak optimal?

10 aspek kebugaran Jim Cawley mungkin adalah definisi kebugaran yang paling komprehensif dan berguna yang tersedia saat ini. Menguraikan definisi ini akan membuat alasan kita untuk melatih kekuatan menjadi jelas.

1. Ketahanan Kardiovaskular dan Respiratori (Cardivascular and Respiratory Endurance/CRE) – Meskipun aspek ini adalah yang paling sedikit dipengaruhi oleh peningkatan produksi gaya maksimal, latihan kekuatan menggunakan set 5 repetisi yang berat memberikan beban yang diperlukan agar jantung kita mendapatkan adaptasi peningkatan CRE.

2. Stamina – Daya tahan otot lokal meningkat pesat dengan peningkatan produksi gaya maksimal. Seperti yang ditulis Rip dalam buku Strong Enough, dan penjelasan di setiap seminar: Bob adalah pengedara sepeda dengan kemampuan squat 100 pon. Setiap kayuhan pedal dalam perlombaan sepeda 100 mil merupakan upaya sub-maksimal yang berulang dan membutuhkan persentase sangat kecil dari kapasitas produksi gaya maksimum untuk Bob. Secara perhitungan, kita akan katakan setiap stroke mewakili 0,1 / 100 dari kapasitas produksi gaya Bob. Jika kita berlatih selama 6 minggu dan menggandakan kekuatan squat Bob menjadi 200 pon, sekarang setiap langkah pedal dengan kecepatan yang sama hanya mewakili setengah dari persentase upaya maksimal Bob sebelumnya – 0,1 / 200, atau 0,05 / 100 – sehingga Ia dapat mengayuh lebih jauh dengan kecepatan yang sama, atau melaju lebih cepat (dengan mengayuh lebih keras / menghasilkan lebih banyak tenaga) untuk jarak yang sama.

3. Kekuatan – Tampaknya jelas bahwa meningkatkan kekuatan Anda akan meningkatkan kekuatan Anda. Tapi mungkin saya terlalu gampang mengambil kesimpulan. Saya memang seperti itu.

4. Fleksibilitas – Walaupun dengan meningkatkan produksi tidak secara ajaib meningkatkan fleksibilitas, kita akan membahas skenario realistis dalam kehidupan sehari-hari. Meningkatkan kekuatan dengan barbel akan membantu memperbaiki kekurangan fleksibilitas Anda, dan juga mempertahankan fleksibilitas pada mereka yang sudah memilikinya dalam jumlah yang cukup. Dalam beberapa kasus yang ekstrim, peregangan ekstra mungkin diperlukan pada awalnya. Tetapi bagi kebanyakan orang, begitu kemampuan untuk mengambil posisi dasar dalam program pelatihan barbel telah tercapai, melakukan gerakan secara teratur sudahlah cukup untuk mempertahankan fleksibilitas yang memadai.

5. Daya – Daya didefinisikan sebagai (gaya x jarak) / waktu. Dalam istilah awam: kekuatan yang ditampilkan dengan cepat, atau kekuatan … SEKARANG JUGA! Meskipun kemampuan untuk merekrut kekuatan untuk penggunaan seketika adalah sebagian besar fungsi genetik, produksi kekuatan dapat dilatih dan meningkat secara signifikan. Dan menggunakan konsep matematika dasar, sangat jelas bahwa jika Anda meningkatkan besar ‘gaya’ dalam persamaan diatas, Anda meningkatkan daya. Bahkan jika Anda tidak dapat mempersingkat ‘waktu’ dalam persamaan tersebut. Seperti kata Rip, “Seseorang dengan deadlift 500lb akan selalu dapat melakukan “clean” lebih dari seseorang dengan deadlift 200lb.”

6. Kecepatan – Kecepatan lari linier adalah fungsi langsung dari seberapa besar kekuatan yang dapat Anda pijakkan di tanah saat Anda melangkah. Meskipun ini tampak jelas, sebelumnya diperkirakan bahwa jumlah waktu antara satu langkah dan yang berikutnya mungkin memiliki dampak besar pada kecepatan. Dalam sebuah penelitian yang muncul dalam The Journal of Applied Physiology pada tahun 2000, Dr. Peter Weyand menetapkan bahwa semua manusia mengambil jumlah waktu yang hampir sama persis antara satu langkah dan berikutnya, terlepas dari kecepatan lari mereka. Faktor penentu utama dalam kecepatan bukanlah waktu antara langkah, tetapi berapa banyak gaya yang ditolakkan ke dalam tanah selama melakukan kontak dengan kaki. Seorang pelari normal menempatkan gaya ke tanah jauh lebih sedikit daripada pelari tingkat Olimpiade.

Tentu benar bahwa teradapat variasi kecil dalam teknik dan efisiensi, dan faktor-faktor selain produksi gaya, dapat berkontribusi pada perbedaan antara peraih medali emas 9,63 dan perunggu 9,79. Namun, jelas bahwa bagi atlet yang tidak memiliki latar belakang latihan kekuatan, peningkatan produksi gaya memiliki dampak positif langsung pada kecepatan lari.

Pengamatan lain yang juga menarik adalah pengaruh pelatihan squat dan deadlift pada populasi yang sebelumnya tidak terlatih (terutama anak-anak) terhadap kecepatan. Kami telah mengamati para pemain sepakbola sekolah menengah yang sebelumnya tidak terlatih di ruang angkat besi, hanya dalam waktu dua minggu menjadi lebih cepat satu detik penuh untuk waktu 40-yard mereka, setelah mempelajari squat dan deadlift. Walaupun produksi gaya mereka meningkat, enam latihan squat dan tiga latihan deadlift tampaknya yang tidaklah cukup untuk merubah waktu 40-yard secara signifikan. Teori kami adalah kemampuan untuk menjaga punggung mereka kaku yang dipelajari saat pelatihan barbell merupakan kontributor signifikan terhadap naiknya kecepatan mereka dalam tempo waktu yang singkat. Saat berlari, seperti saat melakukan angkat beban/”lifting”, punggung kaku dapat mentransmisikan gaya secara efisien diantara segmen-segmennya – dalam hal ini, transmisi dari satu kaki ke kaki lainnya akan melalui punggung yang memumpu masing-masing ekstensi pinggul mereka. Ini memungkinkan lebih banyak kekuatan yang dihasilkan oleh ‘mesin-mesin’ di pinggul dan kaki untuk mendorong seluruh tubuh ke depan. Punggung yang tidak ditahan kaku dalam ekstensi akan menyerap sebagian dari gaya yang dihasilkan oleh pinggul dan kaki pada setiap langkah menghasilkan sedikit kelengkungan di punggung. Jadi, alih-alih semua kekuatan ekstensi yang berkontribusi pada propulsi lebih cepat di trek, sebagian malah terserap ke punggung dan tidak membantu bertambahnya kecepatan.

Kemampuan populasi umum yang tidak terlatih untuk menahan punggung mereka secara kaku dalam ekstensi sangatlah buruk. Kita dapat mempersalahkan berbagai faktor yang mendukung terjadinya kemalangan ini: penemuan kursi dan sofa; pergeseran dari pertanian dan pekerja kerah biru ke kerah putih; penemuan pendingin udara; atau mungkin Komunis. Di mana pun kesalahan itu terjadi, faktanya adalah bahwa banyak, jika tidak sebagian besar, orang yang tidak terlatih tidak tahu bagaimana menahan kaku punggung mereka pada daerah lumbar dan ekstensi toraks dalam berbagai posisi, baik berdiri, duduk, atau yang lainnya.

Berita baiknya adalah bahwa kendali erektor tulang belakang mudah dipelajari, bahkan bagi kebanyakan orang yang tidak gesit. Ada sekelompok orang di setiap seminar yang tidak memiliki kendali secara sadar terhadap erektor mereka meskipun memiliki pengalaman angkat beban. Dalam beberapa menit, kami dapat mengajarkan mereka untuk mengontrol otot punggung mereka dan mereka kemudian menerapkan kontrol yang baru ditemukan ini ketika mengangkat beban.

Squat dan deadlifting membutuhkan kontrol erektor tulang belakang untuk diterapkan saat membawa beban apalagi pada berat yang semakin sulit. Aspek “lifting” ini akan berdampak baik untuk berlari, maupun “sprinting”, di mana punggung yang ditahan kaku adalah pemancar utama gaya yang dihasilkan oleh kaki.

7. Koordinasi – Semakin baik kemampuan Anda merekrut unit motor ke produksi gaya maksimal untuk setiap gerakan yang diberikan, semakin mudah Anda dapat mengoordinasikan gerakan submaksimal. Lihat di bawah di # 10 Akurasi untuk detail lebih lanjut.

8. Agility – Bertambahkan kemampuan Anda untuk menghasilkan gaya secara maksimal akan mengurangi waktu transisi dari satu pola gerakan ke pola lainnya. Anda dapat lebih cepat menghasilkan kekuatan yang cukup untuk menghentikan satu pola gerakan (dan menghentikan gerakan tubuh Anda ke suatu arah), mengatasi kelembaman untuk mulai bergerak lagi, dan kemudian menggerakkan tubuh Anda (berikut alat apa pun yang mungkin Anda pegang) ke arah yang diinginkan untuk memulai pola gerakan baru yang lain.

9. Keseimbangan – Sebagian dari kemampuan Anda untuk menjaga keseimbangan merupakan hasil penggunaan gaya untuk menjaga pusat massa Anda (“Center of Mass”) di atas dasar tumpuan Anda (“Base Of Support”). Untuk mengilustrasikan ini, Rip sering menggunakan contoh jika Anda berbaring telentang. Ini adalah posisi termudah untuk menjaga keseimbangan Anda; Anda dapat berhasil berbaring dengan sukses tanpa nyaris mengeluarkan gaya apapun. Untuk duduk, Anda membutuhkan gaya yang sedikit lebih besar; untuk menjaga ketegangan di kaki Anda, dan mengunakan beberapa otot torso dan punggung untuk menjaga postur duduk Anda. Selanjutnya untuk berdiri, berjalan, berlari, dan akhirnya berjongkok. Setiap kenaikan memerlukan upaya yang sedikit lebih menantang dalam menjaga keseimbangan – menjaga pusat massa Anda untuk tetap diatas dasar tumpuan Anda – dan masing-masing membutuhkan lebih banyak kekuatan produksi daripada yang sebelumnya.

Sedikit catatan tentang keseimbangan: praktik latihan cabang olahraga memiliki sudut pandang menarik mengenai hal ini. Belum lama ini, diperkirakan (dan masih, oleh banyak orang) bahwa mengangkat beban sambil berusaha menjaga keseimbangan pada permukaan yang tidak stabil akan meningkatkan keseimbangan lebih baik daripada mengangkat beban yang lebih berat dengan cara konvensional. Penelitian telah menunjukkan bahwa ini tidak benar, sehingga sebagian besar praktisi serius di dunia “strength and conditioning” sekarang telah meninggalkan bola stabilitas (BOSU ball), walaupun tren ini masih tinggal pada para pelatih pribadi di gym komersial yang lebih suka menghibur klien mereka daripada melatih mereka, dan mendapatkan informasi dari Tracy Anderson atau DVD Jillian Michaels.

Namun, analisis sederhana akan menunjuk kepada kesimpulan yang sama tanpa menunggu penelitian untuk menunjukkannya. Menjaga keseimbangan pada papan yang bergoyang, BOSU, atau bola stabilitas adalah keterampilan. Ini ditingkatkan melalui latihan (“practice”) – berdiri di atas bola setiap latihan selama beberapa minggu, dan Anda menjadi mahir berdiri di atas bola, sama seperti latihan olahraga. Itu tidak ada hubungannya dengan latihan kekuatan untuk olahraga. Tidak dapat, kecuali dalam kasus orang yang sama sekali tidak terlatih, memberikan stress yang cukup untuk meningkatkan produksi gaya, dan dengan demikian meningkatkan kemampuan umum seseorang untuk menjaga pusat massa mereka di atas dasar tumpuan mereka dalam segala keadaan. Itu hanya membuat mereka lebih baik dalam menyeimbangkan bola.

Demikian pula, kami tidak menyiratkan bahwa berlatih hingga squat 500-pound akan secara otomatis membuat Anda menjadi ahli berjalan diatas tali atau snowboarder yang handal. Banyak kegiatan yang bergantung pada keseimbangan tingkat tinggi memiliki komponen keterampilan yang besar, yang perlu dipraktikkan dan diasah untuk mencapai kompetensi dan kemudian penguasaan. Kemampuan untuk menghasilkan gaya dalam skala lebih besar tidak akan dengan sendirinya meningkatkan keterampilan Anda dalam kegiatan-kegiatan ini. Namun jika Anda menjadi lebih kuat, ini akan memungkinkan Anda untuk mengekspresikan keterampilan yang Anda miliki dengan lebih baik.

Kebanyakan orang sehat walaupun tidak terlatih dapat menghasilkan kekuatan yang cukup untuk melakukan kegiatan dasar kehidupan sehari-hari tanpa memerlukan bantuan. Namun, salah satu hal terpenting yang dapat kita lakukan adalah mengembalikan kualitas hidup para lansia. Melatih produksi gaya dapat memungkinkannya untuk bangkit dari kursinya, atau menggunakan kamar mandi, tanpa bantuan. Ini dapat memungkinkan mereka untuk berjalan dengan kekuatan yang cukup untuk menjaga keseimbangannya, tidak jatuh, dan menghindari patah tulang pinggul yang sering kali menjadi akhir dari keberadaan mandiri bagi para manula.

10. Akurasi – Sekali lagi, kemampuan untuk mengontrol gerakan ke arah tertentu dapat sangat ditingkatkan sesuai dengan kemampuan maksimum Anda untuk membuat gerakan tersebut. Misalnya, dengan menggunakan semua kekuatan yang Anda sekarang, Anda hanya bisa mengerahkan kekuatan untuk melempar bola seberat 3-pon ke sasaran 30-kaki jauhnya. Kami memaksa Anda untuk meninggalkan DVD Insanity Anda untuk melakukan latihan barbel, dan membuat Anda lebih kuat dalam satu atau dua bulan, sehingga Anda sekarang bisa melempar bola seberat 6-pon pada target sejauh 30-kaki. Apa yang terjadi pada kemampuan Anda untuk melemparkan bola 3-pon pada target 30-kaki tersebut? Tentunya sekarang akan lebih akurat. Mirip dengan stamina, ini dikarenakan upaya itu memerlukan persentase yang lebih rendah daripada sebelumnya, Anda dapat menggunakan kontrol motor yang lebih halus untuknya. Jelas, efeknya akan bervariasi tergantung pada keahlian Anda dalam melempar bola. Tapi menjaga skill konstan, hanya meningkatkan kekuatan akan menghasilkan akurasi yang lebih besar.

Dengan semua pemahaman ini, kita telah melihat bahwa produksi gaya bukan hanya mesin yang memacu gerakan, tetapi juga mesin yang memacu kebugaran kita. Selain Ketahanan Kardiovaskular dan Respiratori (CRE), latihan kekuatan memiliki dampak yang sangat positif pada setiap aspek kebugaran lainnya. Namun, kekuatan perlu diperoleh secara perlahan, sedangkan CRE dapat ditingkatkan dengan cepat. Ini karena kenaikan CRE sebagian besar adalah perubahan kimia / metabolisme, sedangkan mendapatkan kekuatan melibatkan perubahan struktural dalam tubuh. Ini adalah proses yang panjang dan lambat yang terakumulasi sepanjang hidup.

Gagasan ini dijelaskan secara ringkas di forum oleh Dr. Jonathon Sullivan, alias Sullydog, saat membahas masalah berapa banyak kalori yang terbakar dengan melakukan set lima squat yang berat:

 

Memperoleh nilai yang tepat untuk pemanfaatan energi selama latihan anaerob dan campuran aerob-anaerob sangatlah sulit. Ini bukanlah olaharaga berlari atau Pilates, dimana konsumsi oksigen berkorelasi dekat dengan jumlah energi yang dikonsumsi, dan pengeluaran energi setelah latihan kembali turun mendekati angka dasar lagi …

… Anda perlu memahami bahwa untuk pemulihan, termasuk renovasi struktural di tingkat jaringan membutuhkan kalori yang sangat besar. Jika Anda dapat menemukan cara untuk mengukurnya secara akurat, Anda akan menemukan bahwa serangkaian squat yang berat mengingkatkan konsumsi kalori selama berhari-hari, walaupun angka tersebut akan bervariasi tergantung pada individu … Selain itu, banyak energi yang dikonsumsi akan digunakan bukan untuk produksi atau penyimpanan lemak, tetapi untuk perbaikan, pertumbuhan, dan deposisi glikogen.

 

Oleh karena itu, sejak 1.) kekuatan secara signifikan meningkatkan sembilan dari sepuluh aspek kebugaran, dan 2.) aspek kesepuluh dapat ditingkatkan dengan singkat, dan 3.) sedangkan peningkatan kekuatan membutuhkan perubahan struktural yang terjadi secara perlahan, oleh karena itu kekuatan harus menjadi aspek utama yang dilatih, dengan aspek-aspek lain yang diperlukan (seperti CRE) yang difokuskan untuk sementara ketika diperlukan. Demikianlah “Elevator Pitch” Anda, untuk meningkatkan kekuatan (produksi gaya maksimum), hadirin sekalian. Apakah Anda percaya?

Pengertian untuk berfokus pada latihan kekuatan membawa kita ke topik selanjutnya: Mengapa menggunakan barbel adalah cara terbaik untuk melatih/menaikkan kekuatan? Masalah terkadang muncul dari pengamatan bahwa orang dapat menjadi kuat tanpa menggunakan barbel. Kalian mungkin mengenal seseorang – teman, paman, saudara sekamarnya – yang telah menjadi kuat dan berotot hanya menggunakan dumbbell atau bahkan hanya latihan beban tubuh. Jadi mengapa kita membutuhkan barbel?

Jawabannya bukan bahwa Anda tidak dapat meningkatkan kekuatan Anda dengan cara lain. Tentu saja Anda bisa. Tetapi segala cara memiliki keterbatasan yang tidak dimiliki barbel. Barbel memungkinkan:

1. Skalabilitas beban tanpa batas: Anda dapat menambah beban keseluruhan hanya dengan 1-pon atau kurang dengan peralatan yang tepat – “microplates” atau washer konstruksi.

2. Beban maksimum yang dapat diangkat: jika Anda berencana untuk meningkatkan produksi gaya maksimum, Anda sebaiknya menggunakan alat yang memungkinkan beban paling berat untuk diangkat.

3. Pelatihan hanya menggunakan sejumlah kecil gerakan: dengan sedikit keterampilan untuk mempelajari beberapa gerakan yang mempekerjakan seluruh sistem, pelatihan barbel menyebabkan seluruh sistem beradaptasi dan menjadi lebih kuat. Bukan hanya otot, tetapi tendon, tulang, ligamen, jantung, pembuluh, paru-paru, kulit, semuanya.

4. Gerakan yang memiliki ROM yang jelas dan dapat reproduksi berulang-ulang, untuk memastikan secara objektif bahwa kemajuan sedang dibuat.

Untuk sedikit menguraikan beberapa keunggulan ini: setelah fase awal, usaha meningkatkan produksi gaya maksimum untuk beberapa gerakan hanya dapat dilakukan dengan barbel. Kita ambil contoh squat. Tentu, Anda dapat mempelajari Squat Goblet dan menjadi lebih kuat dari sebelumnya dengan melakukannya. Tetapi berapa lama sampai berat yang mampu Anda pegang dengan kedua tangan Anda dalam posisi Goblet tidak cukup lagi untuk menantang kapasitas produksi gaya kaki Anda? Dua minggu atau kurang, bagi kebanyakan pria. Setelah itu, Anda akan fokus meningkatkan stamina (daya tahan otot lokal), yang hanya mengembangkan salah satu dari sepuluh aspek kebugaran Cawley.

Bahkan bench press dumbbell, latihan bantuan yang berpotensi bermanfaat bagi peserta tingkat menengah, memiliki keterbatasan. Anda perlu menempatkan dumbel pada posisinya, yang pada beban berat lebih menantang daripada sekadar mengambil barbel dari rak pada bench press. Lebih penting lagi, dumbbell bench press tidak dapat diskalakan dengan penambahan kecil yang tepat; Anda biasanya harus naik 5-pon per dumbbel, yang bisa menjadi lompatan terlalu besar pada berat batas atas Anda atau dekat-batas. Dan tentu saja ia tidak memiliki rentang gerak yang pasti, objektif, dan mudah terlihat seperti bench press.

Akhirnya, karena barbel memungkinkan beban terbesar untuk diangkat dan menempatkan seluruh sistem di bawah beban, barbel juga melatih gerakan “anti” yang melekat dalam fungsi banyak otot. Contoh, fungsi utama dari otot-otot disekitar torso kita adalah isometrik – mereka mencegah pergerakan tulang belakang. Barbel memungkinkan mereka dilatih dengan cara ini, menjaga kolom torso tetap kaku selama mengangkat untuk melindungi tulang belakang. Ah, tapi kamu sangat pintar, kamu bisa menunjukkan bahwa dumbel dan kettlebell bisa melakukan hal yang sama. Yah ya, mereka bisa, tetapi tidak pada tingkat “overload” yang bisa dicapai dengan menggunakan barbel. Meningkatnya popularitas Pallof Press dan banyak variasinya adalah tanda bahwa industri mulai memahami fungsi otot perut dan otot-otot tubuh lainnya, dan bahwa crunches dan sit-up tidak selalu merupakan cara terbaik untuk melatihnya. Tetapi melakukan squat berat, deadlifts, dan press membuat gerakan “anti-rotasi” atau “anti-fleksi” dengan karet atau kabel tidaklah diperlukan.

Tidak ada alat kekuatan lain yang memiliki keempat keunggulan ini, menjadikan barbel alat pilihan untuk latihan kekuatan. Sekalipun metode lain juga mungkin dapat memperkuat Anda, jika Anda mau berlatih secara serius dan mengerti bahwa ada metode yang lebih efektif, kenapa memilih yang lain?

Sekarang, kita telah melihat betapa setiap aspek kebugaran ditingkatkan dengan meningkatkan produksi gaya maksimal Anda – meningkatkan kekuatan Anda. Sementara beberapa kegiatan dan olahraga membutuhkan jumlah kekuatan absolut yang lebih tinggi daripada yang lain, tidak ada keraguan bahwa setiap orang mendapat manfaat dari peningkatan kekuatan. Dan kita juga menetapkan bahwa untuk meningkatkan kekuatan, tidak ada alat yang lebih berguna dari barbel.

Rak squat di gym lokal Anda mungkin sedang kosong saat ini. Apa lagi yang kamu tunggu?